PRÉSERVE TA SANTÉ !

Quelques trucs et astuces applicable au quotidien

+

 

Je bouge +++

 

·         Descendre du bus/ tram un arrêt avant le nôtre et                 faire le dernier bout à pieds

·         Garer sa voiture plus loin

·         Prendre son vélo

·         Utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur => de                 plus c’est un geste écologique 😉

 

Sédentarité —

Je bois +++

 

  •          Eau (environ 1,5L/ j.)
  •          Tisane, infusion non sucrée
  •          Jus de fruit frais

 

 

Je limite

 

  •          Alcool
  •          Café
  •          Thé noir
  •          Soda
  •          Boissons sucrées

 

 

Je cuisine +++

 

  • Plats faits maison
  • Fruits et légumes (bio, locaux et de saison +++)

 

Je limite un maximum (ou complètement)

  • Plats préparés industriels
  • Conserve
  • ! colorants et additifs alimentaires
 

Huile végétale première pression à froid +++

 

 

Huile raffinée extraite à chaud, avec solvants

 

 

Mode de cuisson

 

  • Vapeur douce
  • Etouffée
  • Peu ou pas de matière grasse

 

 

Friture —

 

Sel non-raffiné  +++

 

II contient tous les minéraux et vitamines

 

Sel raffiné —

 

Le raffinage détruit tous les nutriments

 

Céréales complètes +++

 

  • Pain à la farine complète
  • Origine biologique
 

Farine blanche —

 

  • Pain blanc
  • Farine blanche = raffinée (idem que pour le sel)

Le blé… mais encore!?

Le blé a été n°1 pendant des années en Europe. Aujourd’hui, ce n’est plus tout à fait le cas. Certains le digèrent mal, d’autres ne le digèrent pas du tout, comme c’est le cas pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Une autre catégorique a simplement envie de varier son alimentation.

Je vous présente 5 alternatives au blé, avec ou sans gluten:

Le sarrasin (lat. Fagopyrum esculentum) est originaire d’Asie du Nord-Est. Il est consommé et considéré comme une céréale, toutefois il ne fait pas partie de la famille des graminées.

Il a peu d’impact sur la glycémie, est riche en fibres solubles et a un fort pouvoir de satiété. C’est une bonne source en Magnésium, Potassium et Phosphore, protéines végétales, vitamines B5 et PP.

Il ne contient pas de gluten.

On peut le consommer comme un riz, sous forme de farine pour diverses préparations, comme les crêpes, …

Le quinoa (lat. Chenopodium quinoa) est originaire des hauts plateaux d’Amérique du Sud. Comme le sarrasin il est considéré comme une céréale sans en être vraiment une.

Il est riche en fer et en protéines, il contient même tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare chez un végétal. Il a peu d’impact sur la glycémie et est très digeste.

Il ne contient pas de gluten.

Il peut être cuisiné comme un riz, froid en taboulé, sous forme de galettes, …

L’avoine (lat. Avena sativa) est originaire d’Asie et du Proche-Orient.

Elle est riche en protéines, acides gras, lécithine, vitamines du groupe B, Magnésium, Calcium, Fer et Zinc. Elle est composée de fibres solubles et peut donc  être intéressantes lors de gastro-entérite, colite ou autre problèmes digestifs. Elle contient un élément qui a un rôle bénéfique sur le taux de cholestérol et sur la glycémie.

Elle contient du gluten.

On peut l’utiliser en flocon dans le muesli, dans la composition de biscuits secs ou de gâteaux, en farine, …

Le seigle (lat. Secale cereale) est originaire du Moyen-Orient.

Il est riche en vitamines du groupe B et en vitamine E. Il contient beaucoup de fibres solubles et donc entraine une faible réponse glycémique. C’est également un bonne source de Manganèse.

Il contient du gluten.

On peut l’utiliser en farine pour faire du pain au levain, ou en grain comme un riz, mais aussi sous forme de flocon.

Le millet (lat. Fanicum milliaceum) est originaire de Chine.

Au Moyen-âge on le consommait beaucoup en bouillie ou galettes. Il a été remplacé progressivement par la pomme de terre et le maïs. C’est une des premières céréales cultivées en Europe.

Il est riche en Fer, Calcium, Magnésium et silice. On dit qu’il est revitalisant. De plus il est très digest et peu allergène.

Il ne contient pas de gluten.

Sa saveur est douce. Ses flocons peuvent se consommer en muesli et sa « semoule » en galettes, gratins, …

Voici un petit truc simple afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels avec les protéines végétales :

associer une légumineuse et une céréale !

Ex : semoule de blé-pois chiche ; riz-lentilles ; etc.

 

Sources : www.passioncereales.fr; www.passeportsante.net; Se soigner par les légumes (…) Dr. Jean Valnet ; Le guide familial des aliments soigneurs Dr Jean-Paul Curtay

En avril ne te découvre pas d’un fil… mais mange des légumes, ce n’est pas ça?

Cette semaine je vais vous présenter quelques légumes locaux et de saison 😉 à consommer si possible BIO

CHOU-RAVE

Cru il a une faible densité calorique, un pouvoir de satiété élevé et un indice glycémique bas. Il est aussi riche en magnésium.

On peut le consommer cru râpé ou en fines tranches sous forme de salade ou cuit à vapeur douce.

BETTRAVE

Très bonne source d’antioxydants et riche en fibres, elle est aussi connue pour sa riche teneur en fer.

A consommer cuite ou crue, en salade, en potages, jus, …

NAVET

Il est très peu calorique, riche en fibres, vitamines et antioxydant qui jouent un rôle protecteur pour la santé. Tout comme la famille des crucifères dont il fait partie, il contient de puissants composés anti-cancers.

On peut le consommer cru, râpé en salade, ou cuit à la vapeur douce, en potage, …

EPINARD

Très connu pour sa teneur en fer, il est également riche en vitamines (tel que l’acide folique), minéraux et antioxydants.

On le préférera cuit car sa teneur en vitamines n’en est qu’augmentée. Cela n’empêche en rien de se préparer une bonne salade de jeunes pousses assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile de cameline (ma préférée) et parsemée de quelques graines (sésame, courge, etc.) Miam J

CAROTTE

Riche en, fibres vitamine et antioxydant (beta carotène très efficace contre les radicaux libres)

Prenez garde au mode de culture lorsque vous en achetez, les carottes provenant de l’agriculture traditionnelle contiennent des nitrites.

On peut les consommer sous diverses formes, crue, râpées en salades, cuite à la vapeur douce, en gâteau, …

RADIS

Il appartient à la famille des crucifères, comme le navet et le chou. Il est peu calorique, riche en minéraux, antioxydants et vitamines C. Avec leur amertume, le radis ouvre l’appétit. Les feuilles peuvent même être consommées dans une salade ou un potage (rien ne se perd !)

Et le radis noir ? Il contient entre autre des antioxydants et des substances permettant de détoxifier le foie. Il stimule la production de bile et favorise ainsi une bonne digestion. C’est le moment pour une petite détox !

 

A vos casseroles !

 

Sources : fichier canadien sur les éléments nutritifs/ m.huffpost.com/ www.gemuese.ch

5 trucs pour améliorer votre digestion

L’intestin… organe qui fait parler de lui ces temps 😉

Une mauvaise digestion est à l’origine de divers troubles qui sont plus ou moins dérangeants : gaz, ballonnements, constipation, diarrhée, etc. mais on peut aussi ressentir d’autres effets tels que : mauvais sommeil, eczéma, acné, état dépressif et bien d’autres désagréments.

Comment l’équilibrer ? Comment améliorer la digestion ?

 

Voici 5 astuces :

 

Mastication

Prenez le temps de mastiquer longuement, car la salive contient des enzymes qui prédigèrent les aliments

Eau + + +          Soda et boissons sucrées – – –

Foie

On s’occupe de son foie ! Le printemps est là ? C’est le moment idéal pour une petite cure pour le détoxifier et le soutenir. Pensez aux aliments amers qui sont justement de saison 😉

Fait maison

On évite les plats préparés et les repas trop riches en céréales transformées (pain, pâtes) ! Les salades arrivent, profitez-en : mâche, jeunes pousses d’épinards, feuille de chêne, etc.

Stress  – – – 

Le stress a un impact direct sur la digestion. Yoga, respiration, sport ou simplement prendre l’air peuvent être de bonnes options pour le faire diminuer. Certaines plantes sont également utiles, telles que la passiflore ou la valériane.

 

Bon appétitPomme-630x0

 

Quelques définitions

Nutrition : Le terme nutrition, du latin nutrire qui signifie nourrir, peut se définir comme étant le processus de transformation des aliments ingérés par l’homme, en nutriments, ces derniers étant assimilables par notre organisme.

 

Micronutrition : Selon la Société Suisse de Micronutrition : « La Micronutrition est une branche de la nutrition qui étudie l’impact des micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras essentiels, …) sur la santé, évalue les déficits et recherche les moyens d’optimiser le statut micronutritionnel des individus. »

 

Nutrithérapie : La nutrithérapie voit le jour au début du XXe siècle, suite à de nombreuses recherches et études publiées ces dernières années. On découvre l’importance de l’alimentation pour la santé, mais également des vitamines, minéraux, acides gras et acides aminés. On observe que les macronutriments et les micronutriments jouent un rôle essentiel autant dans la prévention que le traitement des maladies et ne servent pas qu’à corriger d’éventuels déficits.